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Les formes de magnésium expliquées simplement
À quoi correspond chaque forme, pour qui elle est adaptée et quelles sont ses limites.
Pourquoi existe-t-il autant de formes ?
Le magnésium n'existe pas seul dans un complément : il est toujours associé à une autre molécule, avec laquelle il forme un « sel ». On distingue deux grandes familles.
- Les sels organiques (bisglycinate, citrate, malate, glycérophosphate, thréonate) : mieux assimilés, souvent mieux tolérés, plus chers.
- Les sels inorganiques (oxyde, chlorure, carbonate, hydroxyde) : très concentrés en magnésium, bon marché, mais moins bien absorbés et plus laxatifs.
Le « magnésium marin » est le plus souvent de l'oxyde de magnésium extrait de l'eau de mer. L'origine est naturelle, mais la forme reste de l'oxyde.
Lecture : 1 g d'oxyde de magnésium contient environ 600 mg de magnésium, mais il est mal absorbé ; 1 g de bisglycinate en contient environ 140 mg, mieux absorbés. Une teneur élevée ne signifie donc pas une meilleure efficacité.
| Forme | Magnésium élément | Assimilation | Tolérance digestive | Idéal pour | Produit conseillé |
|---|---|---|---|---|---|
| Bisglycinate | ≈ 14 % | Bonne | Très bonne | Usage quotidien, stress, sommeil | Magnésium bisglycinate 1500 mg → |
| Malate | ≈ 15 % | Bonne | Bonne | Fatigue, récupération | Magnésium 6 sources → |
| Citrate | ≈ 16 % | Bonne | Moyenne (effet laxatif à forte dose) | Usage courant, transit paresseux | Magnésium 6 sources → |
| Glycérophosphate | ≈ 12 % | Bonne | Bonne | Intestins sensibles | — |
| L-thréonate | ≈ 8 % | Bonne | Bonne | Forme étudiée pour les fonctions cognitives | Magnésium thréonate (Magtein®) → |
| Chlorure | ≈ 12 % | Correcte | Faible (laxatif, goût amer) | Cure courte, petit budget | — |
| Oxyde / marin | ≈ 60 % | Faible | Faible à moyenne (laxatif) | Petit budget, forte teneur par gélule | Magnésium marin B6 B9 → |
Teneur en magnésium élément : ordre de grandeur calculé à partir de la formule chimique de chaque sel. Assimilation et tolérance : synthèse qualitative de la littérature, variable selon les personnes.
Chaque forme en détail
Bisglycinate
Magnésium lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Bonne assimilation et très bonne tolérance digestive : c'est le choix par défaut pour un usage quotidien.
Citrate
Magnésium lié à l'acide citrique. Bien assimilé et abordable. À dose élevée, il peut ramollir les selles, ce qui est parfois recherché en cas de transit paresseux.
Malate
Magnésium lié à l'acide malique, une molécule impliquée dans la production d'énergie des cellules. Bien toléré, apprécié en cas de fatigue et chez les sportifs.
L-thréonate
Forme récente et brevetée (Magtein®), étudiée pour les fonctions cognitives. Elle contient peu de magnésium élément et coûte cher : ce n'est pas la forme à choisir pour simplement couvrir ses besoins.
Glycérophosphate
Bien assimilé et peu laxatif. Une alternative au bisglycinate pour les intestins sensibles. Il apporte aussi du phosphore, à éviter en cas d'insuffisance rénale.
Oxyde et magnésium marin
Très concentré (environ 60 % de magnésium) et économique, mais faiblement absorbé et souvent laxatif. Acceptable pour une cure courte à petit budget si votre digestion le supporte.
Chlorure
Vendu en sachets ou sous le nom de nigari. Assimilation correcte, mais goût très amer et effet laxatif marqué. Déconseillé en cas d'insuffisance rénale ou d'hypertension sans avis médical.
Carbonate, hydroxyde, stéarate
Le carbonate et l'hydroxyde servent surtout d'antiacides ou de laxatifs. Le stéarate de magnésium est un additif de fabrication, pas une source de magnésium.
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